Kaygınız herhangi bir zamanda herhangi bir nedenle ortaya çıkabilir ve geçene kadar çaresiz kalabilirsiniz. Kronik anksiyetesi olan insanlar, anksiyeteden kurtulmak için mükemmel bir yöntem bulamazlar. Gerçek şu ki, mükemmel bir yöntem de yoktur.
Bu makalenin amacı, size anksiyeteden kurtulmanın benzersiz ve pratik yollarını sunmaktır.
1. Derin nefes alarak vücudunuzun doğal tepkisini etkinleştirin
Anksiyeteden kurtulma ile ilgili herhangi bir makale veya kitap, kaygıyı hafifletmenin en iyi yöntemlerinden birinin nefesinize odaklanmak olduğunu söyleyecektir. Derin karın nefesi, vücudunuzun doğal gevşeme tepkisini harekete geçirerek kaygıyı hafifletmeye yardımcı olur.
Nasıl nefes alacağınıza dair bazı ipuçları:
Bir elinizi göğsünüze diğerini karnınıza koyun.
Karnınızdaki el göğsünüzdeki elden daha yüksekte olana kadar derin nefes alın.
Burnunuzdan nefes alın, 8 ila 10 saniye arasında sayarak ağzınızdan nefes verin.
Dakikada 6 ila 8 nefes hızına ulaşmak için gerektiği kadar tekrarlayın
2. Görselleştirme tekniklerini kullanarak "mutlu yerinizi" bulun.
Kaygınız başladığında, görselleştirmenize yardımcı olması için aşağıdaki teknikleri kullanabilirsiniz:
Sakinleşmek ve kendinizi ortalamak için birkaç yavaş, derin nefes alın.
Her şeyin tam olarak istediğiniz gibi olduğu kendi yarattığınız bir yerde olduğunuzu hayal edin.
Mutlu yerinizde farklı duyulara sahip olmaya odaklanın. Sadece kafanızdaki bir sahneyi görselleştirmeyin, onunla birlikte gelen görüntüleri, sesleri, kokuları, tatları ve dokunuşları yaratın ve onları görselleştirin.
Sahnenizde 5 ila 10 dakika (veya rahatlayana kadar) kalın.
3. Kendinizi şimdi ve burada merkezleştirmek için farkındalığı kullanın.
Geçmişe çok fazla odaklanan birinin depresyon semptomları gösterirken, geleceğe çok fazla odaklanan birinin de anksiyete semptomları gösterdiği söylenir. Bunun ne kadar doğru olduğunu bilmiyorum ama karşılaştığımız endişelerin çoğunun henüz gerçekleşmemiş şeyler hakkında endişelenmekten kaynaklandığını biliyorum.
Kaygımızın çoğu, şu anda var olmayan bir şeye odaklanmaktan kaynaklanıyor. Endişenizin yoğunlaştığı anda, 5-4-3-2-1 başa çıkma tekniğini kullanarak, kendinizi şimdiki ana geri getirebilirsiniz:
Görebileceğiniz 5 şey
Dokunabileceğiniz 4 şey
Duyabileceğiniz 3 şey
Koklayabileceğiniz 2 şey
Tadabileceğiniz 1 şey
Çalışmayı tamamladığınızda, kendinizi şimdiki anda burada ve şimdiye odaklanırken bulacaksınız. Bu, gelecekteki olaylarla ilgili sahip olduğunuz endişeleri giderecektir.
4. Düşüncelerinizi sorgulayın ve endişenizin size söylediğine inanmayı bırakın.
Kaygıyla ilgili en önemli şeylerden biri, önünüzdeki gerçekle çok az ilgisi olmasıdır. Çoğunlukla endişe, geçmişimizden çözemediğimiz şeylerin bir sonucu olabilir. Bu yüzden endişenizi gidermek için aşağıdaki yöntemi deneyebilirsiniz:
Kaygınızı tetikleyen en derin şeyi bulun.
O şeyin şu anki gerçeğinizle ilgili olmadığını anlayın.
Kaygınıza neden olan düşünceyi kabul edin.
Sahip olduklarınızla elinizden gelenin en iyisini yaptığınızı anlayın.
Düşünceyi serbest bırakın ve kendinize yaşamınızdaki yeni olasılıkları görme izni verin.
5. Paradoksal niyet yoluyla radikal kabul uygulayın.
Viktor Frankl, şimdiye kadarki en tuhaf psikolojik çözüm olabilecek şeyi keşfetti: paradoksal niyet: bir düşünceyi veya duyguyu bastırmaya çalışmanın sadece o düşünceyi veya duyguyu güçlendirmeye hizmet ettiği fikrine dayanır. Yani ona direnmek yerine, hayatınızda bu düşünce veya duygudan daha fazlasını yaratmak için aktif olarak çabaladığınız bir yöntemdir.
Bu, "korkularınızla yüzleşmek" tarzı bir terapidir ve etkili olduğu kanıtlanmıştır. Korktuğunuz şeye direnmek yerine ona yaklaşmayı deneyin. Tüm odağınızı size endişeye neden olan şeye verin, göğsünüzü şişirin ve endişenize onu korkunuzu size getirmesini söyleyin.
Bu yöntemin güzelliği, sizi endişenizin getirdiği korkudan kurtararak kaygıyı azaltmasıdır. Kasıtlı olarak korkunuzu olduğundan daha büyük hale getirdiğinizde ve onu kollarınızı açarak karşıladığınızda, yok olacaktır.
6. Size derin bir amaç duygusu veren anlamlı etkinliklere odaklanın.
Viktor Frankl, anksiyetenin giderilmesinde oldukça etkili olan başka bir terapi türü daha yarattı. Frankl, acıyı başarıya dönüştürmenin mümkün olduğuna inanıyordu.
Logo-terapi yönteminin üç ana bölümü vardır: Saptırma (diğer insanlara odaklanma), Paradoksal Niyet (kaygınıza neden olan şeye odaklanma) ve Sokratik Diyalog (anlam merkezli sözcüklerle kendini keşfetme).
Önemli olan, endişelerinizle artık sizi korkutmadığı noktaya kadar oynamaktır. Bunu yaptıktan sonra, size hayatta neyin anlam kattığını seçme yeteneğinizi kullanırsınız. Odağınızı varlığınızın amacına çevirdiğinizde, kaygınız ve endişeniz ortadan kalkar çünkü şimdiki anla gerçekten meşgul olursunuz.
Hayatınıza anlam katan aktiviteler bulun. Bazılarının büyük bir kapsayıcı alanı olabilir (işiniz gibi) ve diğerleri size kısa bir süre için size amaç verir (iyi bir kitap veya bulmaca gibi).
7. Günlük meditasyonu hayatınızın bir parçası olarak kucaklayın.
Günlük meditasyonun kanıtlanmış birçok faydası vardır. Belki de en büyük fayda, duygularınız üzerinde kontrol sahibi olmanız (ve anksiyeteden kurtulmanız) dır.
Etkili meditasyonun amaçları şunlardır:
Dikkat dağınıklığı olmayan sessiz bir yer.
Nefesinize güçlü bir şekilde odaklanın.
Aklınızı rahatsız edici düşüncelerden arındırmak.
Bu üç şeyi başarabilirseniz, meditasyonun faydalarından yararlanacaksınız.
Zihninizi temizlemekte zorlanıyorsanız, dikkat dağıtıcı düşüncelere direnmemeniz gerektiğini unutmayın. Ortaya çıktıklarında onları onaylayın ve ardından odağınızı nefesinize geri getirin.
8. Düzenli bir egzersiz rutini oluşturun ve ona bağlı kalın.
Düzenli egzersizin faydaları şunlardır: vücudunuzdaki daha düşük stres hormonları, gelişmiş uyku kalitesi ve daha yüksek güven.
Egzersizin beyninizdeki endorfinleri artırarak kendinizi iyi hissetmenizi sağladığı da kanıtlanmıştır.
Anahtar, egzersizi kendinizi aşırı yüklemeden yararlı olacak kadar düzenli hale getirmektir. Haftanın 7 günü egzersiz yapmaya karar verirseniz, ilk günden bunun imkansız bir hedef olduğunu göreceksiniz. Sonunda bir şey olacak ve sizi ritminizden alıkoyacak ve kendinizi suçlu hissedeceksiniz.
O nedenle, ilk başlarken her seansta bir saat boyunca haftada üç gün egzersiz yapma hedefi belirleyin. Bu, süreç içinde hayatınızı çok fazla kesintiye uğratmadan önemli bir etki yaratacak kadar sıktır.
9. Kafein, nikotin ve alkol gibi bilinen anksiyete tetikleyicilerinin alımını azaltın.
Ne yazık ki, hayatınızdaki en büyük zevklerinizden bazıları kaygı için çok büyük tetikleyiciler olabilir. Diğer yaygın tetikleyiciler arasında olumsuz kendi kendine konuşma, kötü uyku alışkanlıkları, stres ve başarısızlık korkusu bulunur.
Endişeli bir kişi olarak amacınız, bu tetikleyicileri olabildiğince ortadan kaldırmaya veya yönetmeye çalışmaktır. Bu, bir yerlerde bir manastırda keşiş gibi yaşamak zorunda olduğun anlamına gelmez. Yaşamak için buradasın, bu yüzden hayatını dolu dolu yaşa.
Anahtar, kaygınızı neyin tetiklediğini anlamaktır, böylece onu yönetmenin yollarını bulabilirsiniz. Kendinizi ve belirli şeylere nasıl tepki verdiğinizi biliyorsanız, bunları deneyimlediğinizde endişenizi en iyi şekilde nasıl azaltacağınıza dair bir plan yapabilirsiniz.
Ancak günün sonunda, kafein ve nikotin gibi şeyler aslında hissettiğiniz endişenin çoğuna neden oluyor. Bu yüzden mümkün olduğunca onlardan kaçınmaya çalışın.
10. İnsanlarla güçlü bağlar kurun.
Bir çalışma ile özellikle kadınların arkadaşları ve çocuklarıyla vakit geçirmekten anksiyetede faydalı olduğu bulundu. Değer verdiğiniz insanlarla zaman geçirirken ortaya çıkan Oxycontin bu konuda yardımcı oluyor.
Başka bir çalışma, en az sosyal desteğe sahip erkeklerin ve kadınların çoğu zaman en çok anksiyete ve depresyondan muzdarip olduğunu buldu.
Çoğu zaman duygusal rahatsızlıklarımız, onları yönetmek için yapmamız gerekenin tam tersini yapmaya bizi yönlendirir. Kaygı, bir kişinin insanlardan uzaklaşmasına neden olabilir.
Ancak hiç kimse bir adada değildir ve en az bir kişiyle bağlantı kurmaya çalışmanız gerekir. Kaygınızın sizi insanlardan uzaklaştırmasına izin vermeyin.
11. Hayatınıza daha fazla kahkaha ve eğlence getirmenin yollarını bulun.
Yapılan ilginç bir araştırma, kahkaha grubundaki kişilerin streslerinde azalma yaşadıklarını buldu. Daha da ilginci, kahkaha hücrelerdeki hastalık direncini artırdığı gözlemlendi.
Endişe anında, bir stand-up komedisi veya komik bir TV şovunu izleyerek rahatlayabilirsiniz. Kahkaha harika bir ilaçtır, ancak arkadaşlar arasındaki kahkaha hayatın birçok sorunun tedavisidir.
12. Sakinleştirici müzik dinleyin.
Müziğin stres üzerindeki etkileri üzerine yapılan bir araştırma, müzik dinlemenin otonom sinir sisteminde, endokrin ve psikolojik stres tepkisinde daha hızlı iyileşmeyi başlatabileceğini buldu. Bu, müziğin büyük bir endişe giderme biçimi olduğunu söylemenin süslü bir bilim yoludur.
İnsanların müzik zevkleri çok farklıdır. Bir kişinin yatıştırıcı bulabileceği şey, sizin üzerinizde aynı etkiye sahip olmayabilir. Bu nedenle kendinize rahatlatıcı bulduğunuz müziklerden endişe zamanlarınız için bir çalma listesi oluşturabilirsiniz.
Sonuç
Bu makalede anksiyeteden kurtulmanın "ipuçları ve püf noktaları" tarafına daha az, yaşam tarzı değişikliklerine daha çok odaklandık. Çünkü kronik anksiyetesi olan bir kişi, anksiyete ve stresi yönetmek için yeni yaşama ve başa çıkma yolları bulması gerektiğini bilir.
Yaşam tarzınızı düzenleyip, tetikleyicilerinizi azaltmanıza, anksiyete başladığında kendinizi sakinleştirmenize ve size çarptığında hızla geri çekmenize yardımcı olacak şekilde değişikliklerinizi inşa edebilirsiniz.
Bunu yapmanıza yardımcı olacak bir yaşam tarzı yaratmayı hedefleyin. Bu senin hayatın. Aradığınız özgürlüğü bulmanın zamanı gelmedi mi?
Ömür AYDIN - Profesyonel Koçluk & Danışmanlık
- Professional Certified Coach
- Digital Transformation | Project Management | Agile&Scrum
- Design Thinking | ISO27001 | KVKK
E-Posta: info@omuraydin.com
Instagram: https://www.instagram.com/pcc.omur.aydin/
Linkedin: https://www.linkedin.com/in/omuraydin/